Marathon > Een marathon lopen
Het lopen van een marathon
De marathon. Het is voor velen een “bucketlistuitdaging”. Sommige lopers willen grenzen verbreken door de afstand zo snel mogelijk te lopen. Anderen lopen om geld in te zamelen voor het goede doel of wat te betekenen voor anderen. Dit blog is voor al deze lopers. Wij vertellen je alles over deze iconische afstand, delen onze 10 tips en geven als bonus nog een marathonchecklist:
Inschrijven, welke marathon kies je?
Oké, je hebt zojuist besloten dat je een marathon gaat doen, maar welke marathon kies je? Ga je voor een buitenlandse marathon met mooi weer of loop je liever een marathon in eigen land? Houd rekening met vermoeidheid van het reizen als je kiest voor een marathon in het buitenland. Ga minimaal 3 of 4 dagen voor de marathon op reis zodat je ook nog kan herstellen van een mogelijke jetlag. Tegenwoordig moet je op tijd inschrijven voor een marathon, omdat deze afstand heel populair is. Sommige marathons kan je alleen lopen als je wordt ingeloot zoals de Londen Marathon. Het is soms raadzaam om eerst naar een sportarts te gaan om jezelf medisch te keuren. Deze kan bijvoorbeeld jouw hartslagzones bepalen (lees ook ons blog over trainen op hartslag) en onderzoeken of je gezond genoeg bent om te starten aan een marathon.
Waarom loop jij een marathon?
Voor iedereen is het lopen van een marathon bijzonder. Je verlegt je grenzen, kiest voor een maandenlange voorbereiding en brengt bepaalde opofferingen. Het is goed om na te denken over jouw persoonlijke motivatie. Als deze motivatie aanwezig is, dan zal je ook de deur uit gaan voor die lange duurloop als het bijvoorbeeld minder goed weer is. Loop vooral een marathon voor jezelf en niet voor anderen. Uit onderzoeken is gebleken dat intrinsieke motivatie het beste in mensen naar boven haalt. Hieronder een aantal voorbeelden van intrinsieke motivaties als marathonloper:
- Ik wil gezonder leven en als onderdeel daarvan de marathon lopen.
- Ik loop de marathon voor het goede doel.
- Ik wil mijn grenzen verleggen en kijken of ik een marathon kan finishen.
- Het lopen van een marathon maakt mij trots en geeft veel zelfvertrouwen.
- Als ik een marathon kan lopen, dan kan ik ook andere uitdagingen in het leven aan.
Daan Glorie – Productexpert
5meest gestelde vragen over de marathon
Wanneer kan ik een marathon lopen?
Wij raden aan om te beginnen aan een marathonvoorbereiding als je minimaal al een halve marathon hebt gelopen. Je hebt dan namelijk al een goede basisconditie en bent wat ervaren met het lopen van langere afstanden. Het is dan realistisch om de marathon te finishen na een goed voorbereidingstraject.
Hoe lang duurt een marathonvoorbereiding?
Een marathonvoorbereiding duurt gemiddeld tussen de 12 en 18 weken. Waarom zo lang? Per week mag je maximaal 10% opbouwen qua kilometers, omdat je anders snel blessures krijgt. Als je zo’n lange voorbereiding hebt kan je gestaag de kilometers uitbreiden en dan met name de belangrijke lange duurloop.
Hoe gezond is het lopen van een marathon?
De meeste sportartsen zijn het erover eens dat een marathon niet ongezond is, mits een loper zich goed heeft voorbereid. Niet alleen jouw spieren en gewrichten moeten de belasting van lange afstandslopen opbouwen, maar ook het hart moet eraan wennen. Door regelmatig lange duurlopen te doen is de kans op blessures kleiner, omdat je ook werkt aan het verstevigen van de botten.
Hoeveel keer per week moet je trainen voor een marathon?
Het is aan te raden om minimaal 3 keer per week te trainen voor een marathon. Je kan dan namelijk een korte duurloop doen, een intervaltraining en een lange duurloop. Dit zijn alle trainingsvormen die jou voorbereiden op de marathonafstand. Als je 4 tot 5 keer per week kan trainen dan is dat helemaal perfect, omdat je dan meer kilometers loopt en je basis uithoudingsvermogen een stuk beter zal zijn.
Hoeveel marathons kan je per jaar lopen?
Over het algemeen wordt aangeraden om maximaal 2 marathons per jaar te lopen. Dit hangt af van jouw getraindheid en belastbaarheid. Sommige marathonlopers lopen er meer, maar lopen dan een marathon op een lagere intensiteit. Het herstel na een marathon neemt meestal 4 tot 6 weken in beslag. Een week na een marathon kan je wel al beginnen met trainen, maar op celniveau zijn de spieren nog bezig met het herstel. Concreet betekent dit dat je het voorlopig nog rustig aan moet doen voordat je een volgende wedstrijd gaat lopen.
De ideale marathonschoen
“Wat is nou de ideale marathonschoen?” Dit hangt af van jouw loopstijl en wat voor tijd je wil lopen op de marathon. Wij hebben een online shoe advisor waarbij je op basis van een aantal testen en jouw voorkeuren de ideale loopschoen krijgt geadviseerd. Mocht je er toch niet helemaal uitkomen, dan hebben wij nog wel een aantal aanbevelingen voor jou. In onderstaande lijst staat van elk merk de perfecte marathonschoen voor de neutrale en overpronerende loper (AP betekent antipronatie loopschoenen). Wil jij gaan voor een persoonlijk record? Dan hebben we een aantal carbonschoenen die we kunnen aanbevelen. Alle loopschoenen voor de marathon hebben relatief wat meer demping en ondersteuning zodat jij met een glimlach de marathon kan lopen.
Merk
Marathon uitlopen
Marathon snel lopen
ASICS
Nimbus / Kayano (AP)
ASICS Metaspeed Edge & Sky
adidas
Ultraboost / Solarcontrol (AP)
Adizero Adios Pro
Brooks
Glycerin / Glycerin GTS (AP)
Hyperion Elite
HOKA
Clifton / Arahi (AP)
Rocket X
Mizuno
Wave Sky / Wave Horizon (AP)
Wave Rebellion Pro
New Balance
Fresh Foam X 1080 / Fresh Foam X Vongo (AP)
SC Elite
Nike
React Infinity Run Flyknit / Invincible (AP)
Vaporfly
On
Cloudmonster / Cloudflyer (AP)
Cloudboom Echo
Saucony
Triumph / Tempus (AP)
Endorphin Elite
Het trainingsschema
Wij hebben twee trainingsschema’s voor jou gemaakt om je voor te bereiden op de marathon. Het schema “jouw eerste marathon” is bedoeld voor beginnende lopers die de marathon voor de eerste keer gaan lopen en als voornaamste doel hebben om te finishen. Het schema “jouw snelste marathon” is gemaakt voor ervaren lopers die hun persoonlijk record op de marathon willen verbreken.
Omgaan met het trainingsschema
Zie het trainingsschema als leidraad en niet als verplichting. Soms lukt het gewoon niet om te trainen, maak je daar dan niet al te druk over. Ga een training niet inhalen, maar loop vervolgens de volgende training in jouw schema. De lange duurloop is belangrijk voor de marathon, omdat je dan went aan de belasting van het marathonlopen en je sportvoeding kan testen. Wij geven jouw enkele adviezen met betrekking tot jouw trainingsschema:
- Luister naar je gevoel
Heb je geen energie voor een intervaltraining? Maak er dan een rustige duurloop van. - Train ook met slecht weer en kies voor goede kleding
Pas wel de intensiteit van jouw training aan als er harde wind staat of als het echt noodweer is. Het is belangrijk om warm te blijven, dus kies in de winter voor een 3-lagensysteem met een thermoshirt, tussenlaag en ademend loopjack. - Doe altijd een warming-up
Een warming-up kan bestaan uit wat oefeningen zoals squats en lunges, maar loop vooral de eerste 10 minuten van jouw training heel rustig voor de doorbloeding van de spieren. - Is het schema echt te zwaar?
Kort dan jouw training in, pas de intensiteit aan of neem een extra rustdag. Een trainingsschema kijkt niet naar andere factoren in jouw leven zoals werk, stress en drukte rondom het gezin. Trainen kan soms net even te veel zijn in een dagplanning. - Je wordt niet beter van trainen, maar van het herstel na afloop
Zorg daarom voor goede voeding en neem zo min mogelijk bewerkte producten. Probeer minimaal tussen de 7 – 9 uur te slapen en neem sportvoeding mee als je langer dan 1 uur en 15 minuten gaat lopen.
Meest gemaakte fouten tijdens de marathon
Het is leerzaam om te leren van fouten die andere marathonlopers hebben gemaakt. Wij hebben de 7 meest gemaakte fouten tijdens de marathon(voorbereiding) gebundeld zodat jij ze niet hoeft te maken.
- Je loopt op nog nooit gedragen loopschoenen
Wij raden aan om minstens de marathonafstand op jouw loopschoenen te hebben gelopen voordat je deze draagt tijdens de marathon. - Te snel starten
Met frisse energie sta je in het startvak, maar loop je eigen race. Laat je niet verleiden om met andere lopers mee te lopen. Het voelt misschien zwak om een groep te laten gaan, maar soms is het de meest verstandige keuze om te nemen. - Niet op tijd sportvoeding nemen
Wij adviseren om elke 5 tot 6 km een sportgel te nemen zodat je koolhydraten goed aangevuld blijven. Daardoor kan je de man met de hamer voorkomen. - Te hard trainen
Het trainen voor een marathon kan zwaar zijn, maar je moet ook wel kunnen genieten. Bij 80% van al jouw trainingen moet daarom de intensiteit laag zijn, omdat je dan ook de vetverbranding goed traint die bij de marathon het meest ontwikkelt moet zijn. - Je hebt je niet verdiept in het parcours. Lees van tevoren de website van de organisatie om te kijken naar hoogtemeters en op welke ondergrond je loopt. Het is niet verstandig om jouw eerste marathon te lopen tijdens een trailrun.
- Jezelf overschatten
Stel een realistisch doel voor jezelf. Op basis van jouw halve marathontijd kan je een realistische inschatting doen van jouw marathontijd. Als vuistregel kan je hanteren: 2 x jouw halve marathontijd + 10minuten is jouw marathon finishtijd. Dit geldt niet voor alle lopers, want beginnende marathonlopers zullen iets meer verval hebben in het tweede deel tijdens de marathon. - Je eet andere dingen op de avond of ochtend voor een marathon
Eet vooral wat je gewend bent als je een lange duurloop doet. Anders kan je mogelijk last van maag- en darmklachten krijgen tijdens de marathon.
1omarathontips van All4running
Schrijf je wedstrijdplan op
Het opschrijven van een wedstrijdplan vergoot je kansen op marathonsucces. Stel voor jezelf een realistische eindtijd vast en baseer dit op de wedstrijden die je hebt gedaan tijdens de voorbereiding. Op welk tempo ga je weg tijdens de marathon? Houd rekening met factoren zoals weersomstandigheden en parcours, want zo voorkom je teleurstellingen. Schrijf ook op hoe laat je gaat opstaan, hoe je naar de wedstrijdlocatie komt, wat je gaat ontbijten en hoeveel gels je tijdens de race gaat nemen. Wist je dat een mantra jou kan helpen tijdens de marathon? Een mantra is een korte zin die je kan herhalen tijdens de marathon om focus te behouden en in de goede energie te blijven. Een voorbeeld hiervan is: “Ik wil dit, ik kan dit, ik doe dit”. Door dit tegen jezelf te zeggen zal je merken dat je krachtig naar de finish loopt.
Kies voor een stabiele of snelle loopschoen (afhankelijk van jouw doelstelling)
Ga je voor een nieuw persoonlijk record op de marathon? Of loop je een marathon voor de eerste keer en wil je vooral genieten? Maak dan een keuze uit de beste loopschoen die past bij jouw doelstelling. Zo kan een loopschoen met carbon (lees ons blog) jou sneller maken, omdat ze lichter zijn en veel meer energieteruggave creëren. Als de eindtijd voor jou minder van belang is, dan adviseren wij een stabiele loopschoen. Deze hebben de juiste mate van ondersteuning en demping zodat je ook stabiel blijft lopen als je wat vermoeid raakt.
Test jouw loopschoenen en kleding voordat je de marathon gaat lopen
Hoe lang moet je nieuwe loopschoenen inlopen voor de marathon? Als vuistregel kan je gebruiken; loop minimaal de marathonafstand. Dan ben je gewend aan het dempingsmateriaal, de stabiliteit en de afwikkeling van de schoen. Ook zal het bovenwerk zich wat meer vormen om jouw voeten en daarmee wordt de kans op blaren kleiner. Naast je schoenen, moet je ook jouw loopkleding hebben getest. Het gaat dan onder andere om je sokken, functioneel sportondergoed, shirt en short.
Draag goede loopsokken
Functionele loopsokken zijn erg belangrijk. Ten eerste voorkom je blaren, omdat door de synthetische materialen vocht en zweet goed wordt afgevoerd. Bovendien zijn de meeste loopsokken anatomisch gevormd voor de ideale pasvorm. Tot slot zijn er loopsokken met een beetje ondersteuning voor je enkels. Denk hierbij aan onder andere de Bauerfeind Mid Cut. Deze lange sokken ontlasten de achillespees door therapeutische druk rondom de enkels.
Bouw jouw lange duurlopen op tot 35 kilometer
Wij adviseren een marathonvoorbereiding die bestaat uit 3 tot 4 maanden. Tijdens de voorbereiding ga je de lange duurlopen rustig opbouwen zodat je lichaam kan wennen aan de belasting van het marathonlopen. Hoe lang moet je lange duurloop zijn? Train maximaal 32 tot 35 km, omdat het herstel van zo’n lange duurloop veel tijd vergt. De laatste 7 – 10 km loop je namelijk wel op karakter. Vergeet ook niet hoeveel kilometers je al hebt getraind als je eenmaal in het startvak van de marathon staat. De lange duurloop is ook het ideale moment om sportvoeding, kleding en schoenen te testen. Zo kom je tijdens de wedstrijddag niet voor verrassingen te staan.
Maak een voedingsplan
Wat voor voeding ga je nemen tijdens de marathon? Dit is een lastige en persoonlijke vraag. Ieder lichaam reageert anders op sportvoeding en bepaalde merken. Test tijdens jouw lange duurloop verschillende sportgels en denk ook na over hoe je water gaat meenemen. Kies je voor een rugzak met een waterreservoir of loop je liever met een belt en zachte flesjes? Lees ons blog over drinksystemen om te weten wat voor jou het beste werkt. Maak een route langs waterpunten of zet een bidon in je voortuin zodat je goed gehydrateerd blijft.
Vermijd vezels of vetrijk voedsel op de avond en ochtend voor de marathon
Heb jij wel eens nagedacht over eten en drinken op de ochtend van de marathon? Dit is heel belangrijk om darmkrampen en maagproblemen te voorkomen. Vezels en vetrijk voedsel hebben lang nodig om te verteren en dus kan je last hiervan hebben tijdens de wedstrijd. Daarom kun je sommige zaken in de ochtend voor de marathon beter vermijden, zoals:
- Vet- en vezelrijke voeding
- Te laat ontbijten. Niet later dan 2,5 uur voor de start.
- Te sterke of te veel koffie
- Hypertone dranken
Neem op de wedstrijddag drie uur voor de wedstrijd een lichtverteerbeer ontbijt (witbrood met jam of ander zoet beleg). Drink wat meer dan normaal tot ongeveer anderhalf uur voor de start om een sanitaire stop te voorkomen. Overweeg tot slot een cafeïnegel vlak voor de start voor een extra energieboost.
Kies de juiste kleding en houdt de weersverwachting in de gaten
De meeste marathons zijn in het voor- of najaar. Dan kunnen de weersomstandigheden nogal wisselvallig en verraderlijk zijn. Houd daarom de weersverwachting in de gaten en neem verschillende kledingsets mee naar de start. Draag een singlet in warme omstandigheden en overweeg een thermoshirt als het heel koud wordt of als er veel wind staat. Armsleeves kunnen een mooie oplossing zijn als het weer gaat veranderen tijdens de marathon. Trek deze aan als het koud is bij de start en doe deze af als het toch wat te warm wordt.
Verzorg je lichaam; het gaat om de details!
Het lopen van een marathon draait soms om de kleinste details. Een klein foutje kan tot flinke ergernis of frustratie leiden. Smeer jezelf bij zonnige omstandigheden goed in, want verbranden is niet alleen ongezond, het kost ook veel herstelvermogen van je lichaam. Voorkom schuurplekken door het preventief insmeren met RunGuard. Veel lopers hebben last van schuurplekken bij de tepels, tussen de bovenbenen of als gevolg van het dragen van een hartslagmeter. Je wilt natuurlijk niet met bloedende tepels op de finishfoto staan. Het verzorgen van je lichaam stopt niet bij de finish. Neem ook een eiwitreep na afloop van de marathon om het herstel te versnellen.
Vier je overwinning en geniet van het proces
Een marathon lopen is altijd een enorme prestatie. Wist je dat maar 3% van alle lopers een marathon loopt? Besef hoe uniek het is dat jij een marathon hebt gefinisht. Ook als je niet jouw doel hebt gehaald, probeer dan te kijken naar wat wel goed ging en wat je hebt geleerd. Besef dat er altijd weer nieuwe kansen en wedstrijden komen. Vier je overwinning door lekker te eten met familie en vrienden en geef de medaille een mooi plekje in huis of lijst hem in samen met een mooie loopfoto van jouw race. Geniet ook van de marathonvoorbereiding en het elke week fitter worden. Wat is er nou mooier dan op een zondagochtend een lange duurloop te doen en dan voldaan thuis finishen? Dan krijg je spontaan zin in een volgende marathon, toch?
BONUS: marathonchecklist
Zeker weten dat je niets bent vergeten? Met onze checklist voor de marathon ga je goed voorbereid van start. We hebben er verschillende punten op gezet waar je aan moet denken tijdens je voorbereiding. Print deze lijst gerust uit zodat je letterlijk kan afvinken als je deze spullen in je tas hebt gedaan.
Klik op de afbeelding hiernaast voor een grotere afbeelding en sla deze op of klik hier om een PDF te openen die je kunt uitprinten.
Eindsprint
De marathon is een prachtige afstand, maar zorg er wel voor dat je goed voorbereid aan de start staat. Bouw langzaam je lange duurlopen op, test je schoenen en maak een wedstrijdplan. Zo is niet alleen de kans op succes groter, maar kan je ook meer genieten tijdens de wedstrijd. Print ook onze marathonchecklist uit en leg je marathonoutfit alvast de avond voor je wedstrijd klaar. Dan sta je zo ontspannen mogelijk op tijdens de wedstrijddag.
Wil je nog meer weten over het trainen voor de marathon? Lees dan binnenkort onze andere blogs. Heb je nog vragen over loopschoenen of kleding? Neem dan contact op met een van onze product experts via onze klantenservice.
Meer weten over marathons?
Wil je meer weten over trainen voor de marathon en trainingsschema’s? Ontdek dan onze pagina’s met loopschema’s voor de marathon, tips over sportvoeding en specifieke inzichten over loopkleding en accessoires voor de marathon.
Marathon startpagina
De marathon is een magische afstand en voor veel lopers een éénmalige uitdaging. Wij informeren, inspireren en motiveren jou om de marathon te lopen met relevante artikelen en thema’s.
Loopschema hele marathon
Als je traint voor de marathon heb je een goed trainingsschema nodig. Wij hebben twee trainingsschema’s voor de marathon ontwikkeld, namelijk voor de beginnende en gevorderde loper.
De 6 grootste marathons
In dit informatieve blog met inzichten en tips nemen we je mee op reis door de uitzonderlijke marathons van New York tot Berlijn, van Tokio tot Londen en van Boston tot Chicago.
Wedstrijdkleding voor de marathon
Het dragen van de juiste wedstrijdkleding tijdens een marathon helpt jou het maximale uit je prestaties te halen. In dit blog geven wij jou enkele tips richting de ideale marathonoutfit.
Carbonschoenen
Carbonschoenen zijn niet meer weg te denken in de loopwereld. Wil je weten welke carbonschoenen geschikt zijn voor jouw marathon? Lees dan onze top 10 carbon loopschoenen.
Sportvoeding
Sportvoeding is zeer belangrijk om optimale prestaties te leveren. Wil je meer weten over sportvoeding voor jouw marathon? Lees dan onze koopgids sportvoeding.
Drinksystemen
Als je een marathon gaat lopen is het belangrijk om tijdens lange afstanden goed te drinken. Wil je weten hoe je drinken meeneemt? Lees dan ons blog over drinken tijdens het lopen met alle tips and trics.