De Rotterdam marathon
De Rotterdam Marathon is een van de grootste loopevenementen in Nederland. Ruim 17.000 deelnemers staan aan de start van deze iconische marathon met start en finish op de Coolsingel. Hoe zet je een topprestatie neer in Rotterdam? Welke sportvoeding neem je en hoe neem je deze mee? Wat zijn de kenmerken van het parcours en welke schoenen kies je? Je leest het allemaal in dit blog over de Rotterdam marathon.
Historie Rotterdam Marathon
De NN Rotterdam Marathon bestaat sinds 1981 en is uitgegroeid tot een van de grootste internationale marathons.
In het begin van de jaren 80 leefde in Rotterdam de gedachte om een stadsmarathon te houden. De marathon stond met het Nederlands record en Olympisch zilver (1980) van Gerard Nijboer volop in de belangstelling. Kan dit in Rotterdam ook? Toenmalig burgemeester André v.d. Louw vond het prima en gaf het sein aan diverse gemeentelijke diensten, waaronder de RET en de politie, om volledige medewerking te verlenen. Op 23 mei 1981 vond de eerste van een lange reeks plaats, toen nog Rotterdam Marathon geheten. Iedereen weet het nog, die eerste marathon werd gewonnen door de Schot John Graham in de toen fabelachtige tijd van 2.09.28 (John had overigens als ‘dieet’ hamburgers en cola!). Daarmee bezorgde hij ‘Rotterdam’ meteen een goede naam.
3redenen om de Rotterdam marathon te lopen
Snel parcours met een sterk deelnemersveld
Ieder jaar staat de Rotterdam marathon in de top 10 snelste marathons ter wereld. Dit komt door het vlakke parcours met weinig hoogtemeters, de perfecte organisatie en de ruim half miljoen toeschouwers langs de kant. Bij de Rotterdam marathon zijn er weinig bochten en veel rechte stukken zodat je weinig tijdverlies hebt. Bovendien is het weer in april meestal gunstig met weinig wind en/of regen. Alleen de warmte kan soms een uitdaging zijn voor de lopers die langer dan 2,5 uur onderweg zijn. Heb je een droomtijd in gedachten? Dan kan je aanhaken bij een van de lopers van het “Pacing Team’.
Prachtige route langs de highlights van Rotterdam
In tegenstelling tot andere wedstrijden loop je bij de Rotterdam marathon volledig door de stad. De start is bij de Erasmusbrug. Vervolgens loop je langs de Kuip en verschillende metrostations zodat supporters je op verschillende plekken van het parcours kunnen aanmoedigen. Het Kralingse Bos nader je na het 30 km punt en is mentaal en fysiek uitdagend, omdat er wat minder mensen staan aan te moedigen. Echter na het bos loop je over de Boezemstraat, waar altijd een DJ staat en het echt een volksfeest is.
Finish op de Coolsingel
Het klinkt als een cliché, maar de marathon finishen op de Coolsingel is het mooiste dat er is. Vooral als je de Coolsingel opdraait en je nog 500 meter te gaan heb, dan krijg je als loper kippenvel. Honderden meters lang staat er 5 rijen dik aan toeschouwers die jou hard aanmoedigen naar de finish.
"Het klinkt als een cliché, maar de marathon finishen op de Coolsingel is het mooiste dat er is. Vooral als je de Coolsingel opdraait en je nog 500 meter te gaan heb, dan krijg je als loper kippenvel.
Daan Glorie – Productexpert
Belangrijke kenmerken van het parcours
We nemen de belangrijkste kenmerken van het parcours met jou door zodat je goed bent voorbereid. Elke 5 kilometer staan er verzorgingsposten met sportdrank, water, bananen en sponsen. Er worden geen gels uitgedeeld, dus zorg ervoor dat je deze zelf meeneemt.
- De start is bij de Erasmusbrug
Het is altijd er druk in de startvakken, maar de wegen zijn breed zodra je de brug af bent. Maak je dus geen zorgen dat je misschien tijd verliest in het gedrang. - De eerste verzorgingspost is op 5 km nadat je de Kuip bent gepasseerd.
Neem daar alvast je eerste gelletje en drinken, want je kan beter iets nemen voordat je honger of dorst krijgt. - Na 8 km kom je langs station Lombardijen, waar normaliter ook veel supporters staan.
Je loopt onder het station en probeer daar te genieten van alle aanmoedigingen. Loop daar ontspannen en met zo min mogelijk verspilde energie, want de marathon is nog lang. - Het Havenspoorpad tussen het 10 en 15 km punt is lang en de wind heeft daar vrij spel.
Zorg ervoor dat je in een groepje kan schuilen en neem daar je 2e gel. - Een iconisch punt tijdens de marathon is het lopen langs Ahoy en dan ben je op het halvemarathonpunt.
De weg wordt daar iets smaller, maar er staan veel fans en de sfeer is daar altijd top. Supporters kunnen daar ook goed voeding aangeven, want je staat gemakkelijk dichtbij de dranghekken.
- Bij het 26 km punt is de tweede beklimming van de dag bij de Erasmusbrug.
Je tempo zal daardoor iets inzakken, maar focus op het maken van korte passen en jaag de hartslag niet te veel omhoog. Het uitzicht op de Maas is fantastisch en veel lopers geven aan dat vanaf dit punt de marathon écht gaat beginnen. Je bent immers over de helft, maar moet nog een lang stuk. - Na station Blaak komt het 30 km punt.
Vanaf daar zal je 100% focus moeten hebben op het verzorgen van je lichaam, want de laatste 12 km heeft je lichaam veel koolhydraten nodig. Je hartslag zal namelijk nog behoorlijk gaan stijgen. Je doet er verstandig aan om bijvoorbeeld een gel te nemen met een dubbele dosering koolhydraten (40 gram in plaats van 20 gram). - In het Kralingse Bos kan je je verheugen op digitale aanmoedigingen.
Er staat namelijk een groot digitaal scherm op het 34 km punt en daar worden video’s op afgespeeld van fans die deze vooraf kunnen uploaden naar de site van de Rotterdam Marathon. - Bij het 39 km punt loop je op de Boezemstraat en daar is het altijd een volksfeest.
Er staat een podium met een DJ, kinderen delen fruit en snoepjes uit en daar zijn de meest enthousiaste aanmoedigingen. - Ja, je hebt het gehaald!
Je draait de Coolsingel op en je ziet de grote finishboog voor je. De laatste 500 meter mag je genieten, want je gaat de marathon finishen! Geniet van alle supporters, want dit is jouw moment. Hier heb je maanden voor getraind. Gooi je handen in de lucht en vier de overwinning.
5vragen en antwoorden over de Rotterdam Marathon
Wat is de tijdslimiet bij de Marathon van Rotterdam?
De tijdslimiet bij de Rotterdam Marathon is 5,5 uur. Om te voldoen aan de tijdslimiet moet je in staat zijn om 42,2 km hard te lopen met een tempo van 7:49 minuten per kilometer.
Hoe bereid ik mij voor op de Rotterdam marathon?
Een goede marathonvoorbereiding duurt meestal tussen de 3 en 6 maanden. Zorg ervoor dat je de lange duurlopen opbouwt, sportvoeding test en rustdagen inbouwt zodat je fris aan de start verschijnt bij de Rotterdam marathon. Ben je op zoek naar een trainingsschema voor de marathon? Download dan ons “marathon voor beginners” of “marathon voor gevorderden” trainingsschema.
Welke sportvoeding wordt er aangereikt tijdens de Rotterdam marathon?
Tijdens de Rotterdam marathon zijn er verzorgingsposten met AA Drink (Isotone sportdrank) en water. Elke 5 km is er gelegenheid voor drinken en daarnaast zijn er 6 sponsposten. Direct na de finish is er ook AA Drink Smart recovery, water en fruit beschikbaar.
Wat zijn goede voorbereidingslopen op de Rotterdam marathon?
De meeste marathonlopers die in voorbereiding zijn op de Rotterdam marathon doen een aantal wedstrijden om hun fitheid te testen. Deze wedstrijden zijn ook het uitgelezen moment om sportvoeding, je schoenen en outfit te testen. Hoe bevalt een bepaalde gel? Welke schoenen lopen het lekkerste tijdens lange afstanden? En ga ik met korte of lange looptight lopen? Hierbij suggesties voor wedstrijden die je kan doen:
- Egmond Halve Marathon
- Groet uit Schoorl Run (halve marathon of 30km)
- CPC Halve Marathon Den Haag
Waar kunnen supporters aanmoedigen bij de marathon Rotterdam?
Supporters kunnen tijdens de marathon van Rotterdam aanmoedigen bij verschillende metrostations langs de route en op die manier meereizen met hun marathonheld. De marathon komt langs metrostations Slinge, Zuidplein, Maashaven, Wilhelminaplein, Beurs en Blaak. Tijdens het Rotterdam marathon weekend geldt er meestal een gereduceerd tarief om met de metro te reizen.
Welke sportvoeding tijdens de Rotterdam Marathon?
Heb jij wel eens nagedacht over eten en drinken op de ochtend van de marathon? Dit is heel belangrijk om darmkrampen en maagproblemen te voorkomen. Sommige zaken kun je de ochtend voor de wedstrijd beter vermijden:
- Vet- en vezelrijke voeding
- Te laat ontbijten. Niet later dan 2,5 uur voor de start
- Te sterke of te veel koffie
Op de dag zelf tot drie uur voor de wedstrijd een lichtverteerbaarontbijt nemen (witbrood, jam, honing). Wat meer drinken dan normaal tot ongeveer anderhalf uur voor de start (om een sanitaire stop te voorkomen).
Sportvoeding tijdens de marathon
Een van de meest gestelde vragen over de marathon is: “Hoeveel sportvoeding moet je meenemen?” Dat hangt ervan af hoe je getraind hebt met sportvoeding, want je maag moet er wel gewend aan zijn. De meeste sportvoedingsmerken adviseren tussen de 60 tot 90 gram koolhydraten per uur te nemen. Gemiddeld kom je dan uit op zo’n 1 tot 2 gels per uur aanvullend met sportdrank en water. Het merk Maurten adviseert om elke 6 km een gel te nemen zodat jouw koolhydraatvoorraad op pijl blijft. Hoeveel koolhydraten zitten er dan in bepaalde sportvoeding? Wij hebben een handige tabel gemaakt zodat je weet hoeveel koolhydraten bepaalde sportvoeding bevat.
Sportvoeding
Hoeveelheid koolhydraten
Aanbevolen per uur
SIS gel
22 gram
1-3 stuks
SIS beta fuel gel
40 gram
1-2 stuks
Maurten Gel 100
25 gram
1-3 stuks
Qwin gel
23 gram
1-3 stuks
Powerbar Powergel
26,7 gram
1-3 stuks
Clif Bar
38 gram
1-2 stuks
Clif Bloks
31 gram (per 4 winegums)
4-8 stuks
Bij de Rotterdam Marathon staan er elke 5 kilometer verzorgingsposten met sportdrank enbananen. Bovendien zijn er ook 6 sponsposten zodat je het lichaam actief kan afkoelen mocht het warm zijn. Er worden geen gels of repen uitgedeeld, dus zorg ervoor dat je deze zelf meeneemt. Bij elke drankpost zou je een gel kunnen nemen en dit wegspoelen met water. Over het algemeen wordt een gel dan sneller opgenomen en blijft de zoete smaak niet in je mond. Kies voor een mutipack sportvoeding zodat je altijd genoeg gels op voorraad hebt en bovendien is een multipack over het algemeen wat goedkoper dan losse sportgels.
Welke sportvoeding tijdens de Rotterdam Marathon?
Heb jij wel eens nagedacht over eten en drinken op de ochtend van de marathon? Dit is heel belangrijk om darmkrampen en maagproblemen te voorkomen. Sommige zaken kun je de ochtend voor de wedstrijd beter vermijden:
- Vet- en vezelrijke voeding
- Te laat ontbijten. Niet later dan 2,5 uur voor de start
- Te sterke of te veel koffie
Op de dag zelf tot drie uur voor de wedstrijd een licht verteerbaar ontbijt nemen (witbrood, jam, honing). Wat meer drinken dan normaal tot ongeveer anderhalf uur voor de start (om een sanitaire stop te voorkomen).
Sportvoeding tijdens de marathon
Een van de meest gestelde vragen over de marathon is: “Hoeveel sportvoeding moet je meenemen?” Dat hangt ervan af hoe je getraind hebt met sportvoeding, want je maag moet er wel gewend aan zijn. De meeste sportvoedingsmerken adviseren tussen de 60 tot 90 gram koolhydraten per uur te nemen. Gemiddeld kom je dan uit op zo’n 1 tot 2 gels per uur aanvullend met sportdrank en water. Het merk Maurten adviseert om elke 6 km een gel te nemen zodat jouw koolhydraatvoorraad op pijl blijft. Hoeveel koolhydraten zitten er dan in bepaalde sportvoeding? Wij hebben een handige tabel gemaakt zodat je weet hoeveel koolhydraten bepaalde sportvoeding bevat.
Sport
voeding
SIS gel
SIS beta fuel gel
Maurten Gel 100
Qwin gel
Powerbar Powergel
Clif Bar reep
Clif Bloks
Kool
hydraten
22 gram
40 gram
25 gram
23 gram
26,7 gram
38 gram
31 gram
(per 4 winegums)
Aanbevolen
per uur
1 – 3 stuks
1 – 2 stuks
1 – 3 stuks
1 – 3 stuks
1 – 3 stuks
1 – 2 stuks
4 – 8 stuks
Bij de Rotterdam Marathon staan er elke 5 kilometer verzorgingsposten met sportdrank en bananen. Bovendien zijn er ook 6 sponsposten zodat je het lichaam actief kan afkoelen mocht het warm zijn. Er worden geen gels of repen uitgedeeld dus zorg ervoor dat je deze zelf meeneemt. Bij elke drankpost zou je een gel kunnen nemen en dit wegspoelen met water. Over het algemeen wordt een gel dan sneller opgenomen en blijft de zoete smaak niet in je mond. Kies voor een mutipack sportvoeding zodat je altijd genoeg gels op voorraad hebt en bovendien is een multipack over het algemeen wat goedkoper dan losse sportgels.
Hoe neem je sportvoeding mee tijdens de marathon?
Er zijn 4 manieren waarop je sportvoeding kan meenemen tijdens de marathon. Maak voor jezelf de keuze wat voor jou handig en comfortabel is.
Looptight met vakken
Er zijn tegenwoordig steeds meer loop tights met steekvakken voor hetmeenemen van sleutels, gels en andere sportvoeding. Zo is de Fusion C3 short tight erg populair vanwege de zakken op de bovenbenen en een sleutelzakje aan de achterzijde. Deze loopbroek geeft ook een lichte compressie voor de doorbloeding.
Startnummerband
Een startnummerband is een verstelbare band met lussen zodat je gemakkelijk 4 tot 6 gels kan meenemen tijdens de marathon. Aan deze band kan je jouw startnummer aan de voorkant bevestigen door clips. De Gato Tri Belt heeft bovendien een ritsvak om kleinere spullen mee te nemen tijdens je run.
Heupband
Een heupband draag je om je middel en heeft wat meer opslagmogelijkheden dan een startnummerband. Zo heeft de Flipbelt om je gehele middel ruimte voor het meenemen van jouw mobiel, pasjes, gels en wat drinken. Als je deze heupband omdraait ben je gegarandeerd dat jouw spullen niet uit de belt vallen.
Looprugzak
Met een looprugzak kan je niet alleen gels meenemen, maar ook je eigen sportdrank of water. Het enige nadeel is dat je extra gewicht moet dragen, maar daar tegenover staat dat je niet de drukte in hoeft bij de drankposten. De looprugzakken zijn verkrijgbaar met waterzak en/of losse flesjes. Deze flesjes noemen we soft flasks, die je ook snel weer kunt vullen met water of sportdrank. Lees ook ons blog over drinksystemen en looprugzakken.
5Tips voor de Rotterdam marathon
Ga op tijd je startvak in
De marathon van Rotterdam is een massa-evenement en het is verstandig om op tijd naar Rotterdam af te reizen. De startvakken zijn meestal 30 minuten voor de start open, dus zoek op tijd een plekje. Neem een poncho of een oude trui mee het startvak in om warm te blijven. Sommige lopers nemen ook nog een flesje water en cafeïnegel voor de start om alvast energie en vocht binnen te hebben.
Bereid je voor op de warmte
De Rotterdam marathon vindt vaak plaats onder goede omstandigheden met een zonnetje en een temperatuur tussen de 12 en 16 graden. Dit is misschien niet zo heel warm, maar wel als je alle trainingen in de winter hebt afgelegd. Probeer tijdens je trainingen jezelf voor te bereiden op de warmte door af en toe op het midden van de dag de lange duurloop af te leggen. Je kunt ook een extra kledinglaag aantrekken zodat je iets meer gaat zweten. Pas je voedingsstrategie aan tijdens de warmte en laat wellicht je (tijds)verwachtingen los.
Eindig je lange duurloop iets sneller
De lange duurloop vormt de basis voor jouw marathonsucces. Tijdens de marathon zal de vermoeidheid en de verzuring langzaam opbouwen. Doe daarom regelmatig een eindversnelling tijdens je lange duurloop. Het lichaam leert op die manier om te gaan met de vermoeidheid en aan het einde van de duurloop eindig je met frissere benen. Bovendien geeft het mentale kracht als je weet dat je nog kan versnellen tijdens de marathon.
Neem elke 5km een gel
Tijdens de marathon verbrand het lichaam een combinatie van vetten en koolhydraten. Een hardloper die langer over de marathon doet zal iets minder koolhydraten per uur verbranden dan een snelle marathonloper. Gemiddeld heeft je lichaam zo’n 40-60 gram koolhydraten per uur nodig, wat overeenkomt met zo’n 2 tot 3 gels per uur. Je doet er daarom goed aan om elke 5km een gel te nemen. Oefen dit wel tijdens een training, want een gel moet ook goed opgenomen en verteerd worden. Als je elke 5km een gel neemt voorkom je dat je de “man met de hamer” tegenkomt.
Zorg voor een mantra
Een mantra is een gedicht, woord, uitspraak of spreuk die je concentratie kan verbeteren. Voorbeelden van mantra’s zijn: “Ik wil het, ik kan het, ik doe het.”, “Pijn is tijdelijk, de overwinning voor altijd”, “Opgeven is geen optie”, “Run the mile you are in”. Denk na over jouw persoonlijke marathonmantra, want deze kan je erdoorheen slepen. Door het herhalen van het mantra blijf je dichter bij je taak.
Taperen voor de Rotterdam Marathon?
Wat is taperen? Taperen betekent dat je gas terugneemt voor de wedstrijd. Dit doe je om fit en uitgerust aan de start van de marathon te staan. De meeste lopers kiezen voor een taper van twee weken. Dat betekent dat de laatste lange afstand dus twee weken voor de marathon uitvoert. De trainingsomvang en intensiteit nemen af, zodat je lichaam soepel en fris wordt. Fitheid is namelijk conditie minus de vermoeidheid. Door het taperen zal de vermoeidheid in het lichaam afnemen zodat je in topvorm kan starten aan de marathon. Wij zetten enkele tips voor de taper op een rijtje:
- Doe rustig aan in trainingen. Train minder vaak en minder intensief.
- Neem een paar dagen vrij van werk zodat je fysiek en mentaal kan opladen. Bovendien is het prettig om jouw startnummer op te halen bij de expo, zodat je dit niet op de wedstrijddag hoeft te doen.
- Maak 30 tot 60% minder kilometers dan normaal tijdens de taper. Een voorbeeld taper voor iemand die normaal 80 km per week loopt kan dan zijn: 60 km (week 1 taper) en 40 km (week 2 taper).
- Focus tijdens de taper op minimaal 7 – 9 uur nachtrust
Schoenen en kleding
Er zijn een aantal items waar je niet zonder kunt tijdens de marathon, zoals jouw schoenen en sportvoeding. Maar er zijn ook een aantal spullen die je nodig hebt waar je misschien niet meteen aan denkt. Daarom hebben wij een marathon checklist gemaakt zodat je niks vergeet, in ons algemene marathonblog kun je hem terugvinden.
Welke schoenen zijn geschikt voor het lopen van een marathon?
De meeste kiezen een comfortabele loopschoen met relatief veel demping zoals de ASICS Nimbus en HOKA Clifton. Mocht je gaan voor een snelle tijd, dan raden wij een carbonschoen met superfoam aan die jou extra tijdwinst gaat bezorgen. Een van de populairste wedstrijdschoenen voor de marathon is de Nike Vaporfly, adidas Adios Pro en de ASICS Metaspeed Sky.
Schoenen passend bij jou
Wil je weten welke loopschoenen perfect bij jou en je doelen passen? Ga dan naar onze Shoe Advisor, volg de stappen en ontdek jou ideale loopschoen.
Welke kleding draag je tijdens een marathon?
Draag vooral kleding die je ook hebt gedragen tijdens de trainingen. Een loopbroek met extra vakken is handig als je wat gels en andere sportvoeding wil meenemen. Draag tijdens warm weer vooral luchtige kleding zoals een singlet en tijdens hele koude omstandigheden thermokleding om warm te blijven.
Hoe voorkom je blaren tijdens de marathon?
Het is niet nodig om blaren te hebben tijdens de marathon. Zorg ervoor dat je jouw wedstrijdschoenen minimaal 40 km hebt ingelopen voordat je ze tijdens de marathon gaat gebruiken. Draag ook goede loopsokken die gemaakt zijn van synthetische materialen en wellicht wat extra ondersteuning geven voor jouw enkels. Denk ook goed na over de maat van jouw loopschoenen, want bij lange afstanden gaan je voeten wat meer doorzakken. Dat betekent dat jouw tenen meer gaan spreiden en ruimte nodig hebben. Koop loopschoenen altijd 1 tot 1,5 maat groter dan jouw gewone dagelijkse schoenen.
Eindsprint
We hopen dat je dankzij onze tips nog meer klaar bent voor de Rotterdam marathon. Zie de marathon als jouw ultieme loopfeest na een intensieve voorbereiding van enkele maanden. Ga er vooral van genieten, print de marathonchecklist uit en zorg voor een goed doordacht voeding- en pacingplan. Dan heb je er alles aan gedaan om een mooie prestatie neer te zetten.
Heb je na dit blog nog vragen over de Rotterdam marathon? Neem dan contact op met een van onze product experts via onze klantenservice.