Lopen is één van de meest toegankelijke sporten die je kunt oppakken. Zeker in onrustige tijden waarbij het leegmaken van je hoofd tijdens een rondje erg welkom kan zijn. Maar als je dit niet gewend bent, dan is rustig starten met het verstandigst. Blessures door overbelasting liggen op de loer. Wij helpen je graag door middel van een gepast loopschema. Op deze pagina vind je loopschema’s die wij hebben ontwikkeld voor elke beginnersgroep. Doorloop de Online Shoe Advisor voor de loopschoenen die bij jou passen.
Beginnen met lopen
Wanneer ben je een beginnend loper? Dat ben je namelijk niet alleen als je nog nooit hebt gesport of gelopen. Ook de enthousiaste zwemmers, de fanatieke powerlifters en de hobbymatige tennissers onder ons vallen in die categorie. “Maar normaal gesproken sport ik vier keer per week in de sportschool!”. Dan zul je absoluut een goede basisconditie of een fit lichaam hebben, maar lopen is een hele andere belasting van je lijf. Kies hieronder een van de schema’s waar jij onder valt. De schema’s duren zo’n 6 tot 8 weken.
Beginner vanaf 0
Je hebt een jaar of langer niet gesport of gelopen. Wellicht had je nooit eerder een interesse in sport of lopen en is dit door de quarantaine aangewakkerd.
Medium beginner
Je sport één keer per week. Dit kan een rondje lopen zijn, maar wellicht speel je hobbymatig een potje tennis of volg je een Zumba-les in de sportschool.
Gevorderd beginner 1
Je sport minimaal 3 keer per week zonder schokbelasting, denk aan krachttraining in de sportschool en zwemmen, maar ook aan fietsen of klimmen.
Gevorderd beginner 2
Je sport minimaal 3 keer per week met schokbelasting. Je voetbalt drie keer per week, of tennist fanatiek. Wellicht sta je minimaal drie keer per week op het hockeyveld.
Neem de tijd
Per beginnersgroep hebben we een looptraining opgesteld. Een loopschema is geen verplichting, maar wel een heel verstandig leidraad om je lijf te laten wennen aan eentonige spierbelasting. Als je normaal gesproken al regelmatig sport, zullen je hart en longen weinig moeite hebben met de belasting. Enkel is het op spier-, pees- en gewrichtsniveau een heel ander verhaal. Om ook al die delen van je lijf te laten wennen aan de schokbelasting raden we je aan om 6 tot 8 weken het lopen rustig op te bouwen. Voelt het daarna goed? Dan kun je het rustig uit- en opbouwen. Voelt het nog niet helemaal goed en twijfel je? Durf dan ook een stapje terug te doen. Je loopt voor jezelf, niet voor een ander. Wil je het lopen opbouwen? Onze loopschema’s helpen je je conditie en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Schok- en spierbelasting
Lopen lijkt zo gemakkelijk, trek je schoenen aan en gaan. Er wordt vaak niet bij stil gestaan dat lopen een belastende sport voor je lichaam is. De schokbelasting van 3 keer 10 box jumps in de crossfit box of burpees in de sportschool leveren in vergelijking met lopen nagenoeg geen schokbelasting, ondanks dat het misschien wel zo voelt. Tijdens het lopen krijgt je lijf bij iedere pas een schok van 3 tot 4 keer je lichaamsgewicht te verduren. Je voet waarop je landt, vangt deze schok op. Deze schok wordt doorgegeven via het onder- en bovenbeen naar het heupgewricht en de lage rug. Als je lijf dit niet gewend is, kan dit veel teweeg brengen. Spierpijn mag en zal optreden, maar 48 uur na de belasting moet het wel afnemen. Is dit niet het geval? Dan ben je echt te hard van stapel gegaan, dus even een stapje terug.
Pak je rust!
Elke sporter houdt van rust. Klinkt dat gek? We leggen het je uit. Rust is net zo belangrijk als belasting. Je loopt immers niet met het doel om geblesseerd of overtraind te raken. Je wilt gemakkelijker, langer of sneller kunnen lopen. Of om je fitheid op peil te houden om straks je geliefde tennisracket, dumbbell of hockeystick weer op te pakken. In rust herstel je. Dat is essentieel om je fitheid op peil te houden of te vergroten. Zie het als een glas water. Je drinkt het leeg en hebt nog dorst. De enige manier om de dorst te lessen, is het glas weer te vullen. Je lijf is het glas, die dorst jouw trainingsdoel en het water is je energie. Zonder aanvulling blijft je trainingsdoel buiten bereik. Betekent dit dat je volledig stil moet zitten? Nee. Wil je toch bewegen, dan kun je oefeningen doen om je core stability, lenigheid of kracht aan te spreken. Deze elementen komen samen in CLUKS.
Conditie en CLUKS
Een veelvoorkomende motivatie om te gaan lopen is het verbeteren van de conditie. Conditie is niet simpelweg het gegeven “hoe lang je iets kunt volhouden”. Conditie omvat meerdere elementen, te noemen: coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid. Kortweg: CLUKS. Op de dagen in je trainingsschema waarop je niet loopt, kun je deze elementen trainen. Het trainen van deze CLUKS-elementen levert een positieve bijdrage aan je algemene fitheid, maar ook aan je loopprestaties. Nog belangrijker is dat het bijdraagt aan de voorkoming van een loopblessure. Denk hierbij aan blessures aan achillespezen, knieën, schenen, kuiten, hamstrings en heupen.
Handige hulpmiddelen
Lopen is een ideale manier om in beweging te blijven. Maar om je conditie en gezondheid optimaal op peil te houden, zijn er ook verschillende attributen en hulpmiddelen die hieraan bij kunnen dragen. Denk aan het gebruik van een springtouw om je coördinatie en uithoudingsvermogen te trainen. Of een resistance band om meer kracht op te bouwen. Maar ook foam rollers dragen bij aan een gezond lijf. Hiermee kun je je spieren na je trainingen als het ware masseren om het herstel van je lijf te bevorderen.