Welk loopschema past bij jou?
Een goed loopschema vormt de basis van je voorbereiding en geeft je houvast op weg naar je volgende doel. Hieronder vind je schema’s voor verschillende afstanden en niveaus. Onze experts helpen je om het juiste schema te kiezen en leggen uit hoe je ermee traint. Zo werk je met een duidelijke opbouw toe naar jouw loopdoel. Bij All4running vind je het loopschema dat bij je past.
Loopschema 5 km
Wil je je eerste 5 km lopen, het hardlopen weer oppakken of je tijd verbeteren? Bekijk onze schema’s voor de 5 km.
Loopschema 10 km
Wil je stappen zetten richting de 10 km? Bekijk dan onze loopschema’s die jou daarbij gaan helpen.
Loopschema 16 km (10 Engelse mijl)
Zoek je een nieuwe uitdaging na de 10 km? Ga je bijvoorbeeld de Dam tot Damloop lopen? Bekijk dan onze loopschema’s voor 16 km.
Loopschema halve marathon
Wil je trainen voor je eerste halve marathon of je tijd op de 21,1 km verbeteren? We hebben schema’s voor beginners en gevorderden.
Loopschema marathon
Heb je de halve marathon gelopen en wil je nu voor de 42,2 km van de marathon gaan? We hebben twee trainingsschema’s, één voor beginnende en één voor gevorderde marathonlopers.
“Een loopschema geeft je een duidelijk plan dat je helpt om regelmatig te blijven hardlopen. Voor elke bekende afstand hebben we daarom een passend trainingsschema.”
Daan Glorie – Productexpert
Wat is een loopschema?
Een loopschema is een trainingsplanning die je stap voor stap helpt toewerken naar een loopdoel. In het schema staat welke trainingen je doet, hoe vaak je traint, hoe zwaar die trainingen zijn en wanneer je rust neemt. Dat doel kan bijvoorbeeld zijn om te beginnen met hardlopen, een bepaalde afstand uit te lopen, sneller te worden of gericht naar een wedstrijd toe te trainen.
3voordelen van trainen met een loopschema
Je weet precies waar je aan toe bent
Een loopschema geeft overzicht en houvast. Je ziet per week welke trainingen op de planning staan, wanneer je rust neemt en welke trainingen je al hebt afgerond. Elke training die je afvinkt maakt je voortgang zichtbaar en geeft extra motivatie om door te gaan.
Je bouwt verantwoord op
Onze experts hebben de schema’s zo samengesteld dat afstand, intensiteit en rust logisch op elkaar aansluiten. Zo geef je je lichaam de tijd om te wennen aan de belasting, en voorkom je dat je te snel te veel van jezelf vraagt.
Je traint slimmer en efficiënter
Een goed loopschema brengt afwisseling aan in je trainingen. Rustige duurlopen, snellere sessies en herstelmomenten hebben ieder hun eigen functie. Daardoor haal je meer uit iedere training.
De verschillende trainingen in een loopschema
Een loopschema bestaat uit verschillende soorten trainingen die elkaar aanvullen. Afhankelijk van je doel en niveau wissel je rustige duurlopen af met tempo- en intervaltrainingen. Hieronder leggen we uit welke trainingen je in onze loopschema’s kunt tegenkomen.
Duurlopen
Duurlopen doe je op een lage intensiteit en op een tempo dat je langere tijd kunt volhouden. Ze helpen je om je uithoudingsvermogen op te bouwen en vormen daarom een belangrijk onderdeel van veel loopschema’s.
Tempolopen
Tempolopen zijn intensievere trainingen waarbij je langere tijd op een stevig tempo loopt. Zo leert je lichaam wennen aan een hogere inspanning, waardoor je dat tempo steeds makkelijker volhoudt. Tempolopen duren vaak tussen de 20 en 40 minuten.
Intervaltrainingen
Bij een intervaltraining wissel je intensieve stukken hardlopen af met rustige herstelperiodes. Het is een efficiënte trainingsvorm om gericht aan je snelheid te werken.
Omgaan met het loopschema
Een loopschema geeft je een duidelijke planning, maar niet iedere trainingsweek verloopt precies zoals gepland. Soms mis je een training, komt een trainingsdag niet uit of merk je dat een training zwaarder valt dan verwacht. Met deze tips weet je hoe je daar praktisch mee omgaat.
Kies een schema dat past bij je huidige niveau
Kies een schema dat aansluit op wat je nu al kunt en hoeveel je gewend bent te trainen. Twijfel je tussen twee niveaus, kies dan liever voor het schema met de rustigere opbouw.
Haal een gemiste training niet zomaar in
Heb je een training gemist, zet die dan niet automatisch tussen twee andere trainingen. Kijk eerst naar de rest van je week. Soms is het beter om de gemiste training over te slaan en je schema daarna weer op te pakken.
Je kunt trainingsdagen verschuiven
Komt een geplande trainingsdag niet uit, dan kun je een training verplaatsen. Houd daarbij rekening met de trainingen eromheen en plan zware trainingen liever niet direct achter elkaar.
Pas een training aan als deze te zwaar valt
Voelt een training duidelijk zwaarder dan verwacht, dan hoef je hem niet koste wat kost volgens het schema af te maken. Loop rustiger, kort de training in of neem extra rust. Blijven meerdere trainingen achter elkaar te zwaar voelen, dan kan een eerdere trainingsweek beter aansluiten.
Houd rekening met andere sporten
Krachttraining, fietsen en andere sporten belasten je lichaam ook. Neem ze daarom mee in je weekplanning. Plan bijvoorbeeld geen zware beentraining vlak voor een intensieve looptraining.
Meer loopschema’s
Tijd om je schema te kiezen. Bekijk en download het loopschema dat past bij jouw niveau en doel. We hebben schema’s voor de 5 km, 10 km, 16 km, halve marathon en marathon. Daarnaast zijn er schema’s voor verschillende loopdoelen. Kies vervolgens het niveau dat aansluit op je ervaring.
Veel succes met trainen en vooral veel plezier met hardlopen!